Hoppa till sidans innehåll

Styrketräning för triathleter


Styrketräning för triathleter

 

Läs gärna Adam Stenman's tips från höstens träningshelg. Adam finns på https://www.facebook.com/CoachStoneman

 

Marklyft

Lyft en stång från marken till stående. 
Tänk på: Håll ryggen i neutral. Armarna utanför benen, stå lite bredare än höftbrett och peka fötterna framåt. Var inte rädd att gå ner riktigt djupt med benen och se till att lyftet sker 'i ett', dvs att du inte sträcker knän först och därefter höft. Ryggen ska inte bli mer vågrät än den är i starten.

 

Variant: Raka marklyft. Lås knäna precis innan fullt sträck och arbeta bara i höften. 

 

Knäböj

Med en skivstång på ryggen, sätt dig ner så djupt du klarar utan att böja ryggen. Runt parallellt mellan lårben och golv är ett bra djup. 
Tänk på: Stå gärna lite bredare än vad du vill, peka fötterna lite utåt och pressa knäna utåt på vägen uppåt; det är vanligt att knäna faller inåt annars (pga dålig gluteus-aktivering).

 

Variant: Knäböj fram. Håll vikten framför halsen, på axlarna. Överkroppen blir mer upprätt såhär, vilket minskar belastningen på ryggen (vilket inte behöver vara varken bra eller dåligt, bara annorlunda). 

 

Frivändning

Marklyft stången tills den är precis ovanför knäna. Explodera då genom att snabbt sträcka höft, knä, fot och dra axlarna mot öronen, så att stången får fart uppåt. "fånga" stången på axlarna genom att sätta sig lite under stången. Kolla gärna lite videos på youtube för att förstå detta väldigt komplexa men nyttiga lyft! 

 

Variant: Hängvändning. Börja med stången i händerna, ståendes upprätt, och fokusera bara på hur stången ska accelereras. 

 

Stående press "militärpress"

Håll stången i hakhöjd. Pressa stången mot taket, i en viss båge för att komma runt ansiktet. 

 

Tänk på Håll armbågar under stången i alla lägen för att minska skjuvkrafter i axelleden. Desto djupare du vänder, desto svårare att hålla armbåge under stången. Tryck fram bröstet och dra tillbaka skulderbladen för att förbättra stabiliteten. 
Variant: Push-press. "kicka" upp stången genom att böja och sträcka benen. 

 

Skivstångsrodd

Luta dig framåt med neutral rygg och lätt böjda ben. Dra skivstången mot dig. Jag gillar att dra mot naveln men det går lika bra att dra mot bröstbenet. 

 

Tänk på: Neutral rygg. Det går bra att "följa med" skivstången lite upp och ner med överkroppen.

 

 Kettlebellswing

Stå brett, håll i en kettlebell med båda händer. Marklyft kulan explosivt, fokusera på att driva med höften så att kulan får fart framåt. 

 

Tänk på: Armarna drar aldrig kulan framåt; det är farten från höftdrivet som ger kulan sin bana.

 

Bäckenlyft

Ligg på golvet eller med skuldrorna på en bänk. Placera hälarna nära rumpan och sträck höften. Fokusera på att aktivera rumpan. 

 

Tänk på: lassa på vikt! Lägg en skivstång eller viktplatta över höften.Pausa i toppläget för ännu bättre kontakt med rumpan.


Exempelpass 1.

5*3 frivändning stege (t.ex. 20-30-35-40-45 kg)
3*5 böj tungt
3*10 vadpress superset med
3*10 raka mark
3*10 glute bridge superset med
3*10 stående press

Exempelpass 2

5*3 marklyft stege
3*5 böj tungt
5*10 vadpress superset med
3*15 kettlebell swings, fokus höftdriv
3*10 rakmark superset med
3*10 rodd

 

Anton Stenmans föreläsning Neutrala ryggar
12196293_1023920717638520_8684489621099408694_n

 

Foto: Oscar Ek

Uppdaterad: 2016-12-06 09:29
Skribent: Robert Noack

Postadress:
IK Fyris - Triathlon
Fyrisparksvägen 3
75267 Uppsala

Besöksadress:
Fyrisparksvägen 3
75267 Uppsala

Kontakt:
Tel: 018-521892
E-post: This is a mailto link

Se all info